Kuidas ärevushoog peatada

Kuidas ärevushoog peatada - on vahendeid, mida saate kasutada ärevushoo aeglustamiseks. Aktsepteerige ärevushoogu, tundke ära, et te pole ärevus, ja neutraliseerige ärevusele nende näpunäidete abil füüsiliselt

kuidas ärevushoog peatada

Kõrval: Praktilised ravimeetodid



Ärevus on piisavalt halb.



Kui see muutub ärevushood , võime tunda, et meie elu onohus (umbes veerand südameatakkide A&E külastustest on ärevus).

Milliseid praktilisi samme saate teha ärevushoo peatamiseks?



7 viisi ärevusrünnaku peatamiseks

1. Nõustuge kogemusega.

Enamiku jaoks on meie sisseehitatud reaktsioon saabuva ärevushoo tundmiselepaanikasse sattuda ja proovida mitte lasta sellel juhtuda.

Tulemus? Me tunnemerohkemärev. Jarohkem võitleme rünnakuga, seda valdavamaks see muutub.

Tõde ärevuse kohta on see, et see on nii füüsiline kui vaimne kogemus.Teie ürgaju on käivitanud võidelda, põgeneda või külmutada , mis vabastab teie kehasse kemikaalide kokteili.



Kõigele sellele EI SAA lihtsalt välja lülitada. Õige tehnika abil saate rünnaku aeglustada ja selle kiiremini peatada. Kuid teatud määralpeate lainega sõitma.

kuidas ärevushoog peatada

Kõrval: hansool

Mida rohkem me toetume ja aktsepteerime, et meil on ärevushoog, seda vähem ärevust me tunneme. See pole maailma lõpp, see on ärevushoog ja nagu kõik elus, saabub ka lõpp. Mõelge igale ärevale mõttele kui lainele, mida te sõidate. Iga laine vaibub rannas. Ükski laine pole igavesti.

2. Tunnistage, et te pole ärevus.

Astuge tagasi ja tundke ärevus endast eraldi.

Ärevus ei kontrolli sind. Sa oled siin, ärevus on olemas. Ja teie vastutate endiselt oma elu eest, kuigi ärevus on ajutiselt teie ümber tulvav. Ikka saate valida, kuidas ärevusele reageerida.

Mõnel on kasulik isegi oma ärevusega rääkida(seda saab teha vaikselt, peas, kui te pole üksi).'Tere ärevus, see oled jälle sina. Okei. Noh, ma aktsepteerin, et olete siin, aga tean ka, et te pole püsiv ja et kõik, mis panete mind järgnevate minutite jooksul mõtlema ja tundma, on ärevuse rääkimine, mitte tegelikkus või see, kes ma olen. '

puhkuse romantika

3. Tooge kogemusele.

Ole täielikult kohal toimuvaga samal ajal, kui seda ei hinnata.Alustage näiteks oma täpsete sümptomite märkimist. Su süda lööb, hingad kiiresti. Su kael on pinges. Jällegi kipub kogemuse aktsepteerimine ärevust vähendama.

Püüdke iga ärev mõte reaalselt tabada ja vaadake seda kohtuotsuseta. Mõelge tormisele taevale. Sa näed pilvi, kuid isegi kui see on metsiku hobuse või metsalise kujuline, teate, et see on lihtsalt pilv, ja laske sellel mööda hõljuda.Sa oled ärev mõte ja ma lasen sul lahti.

kuidas paanikat ja ärevust peatada

Kõrval: Tony Hall

Või jällegi vaadake ärevaid mõtteid lainete jadana. Erinevad suurused, erinevad tugevused, kuid hingate kõigepealt läbi ühe, siis teise. Lähete mööda randa. Ükski laine ei kesta igavesti.

Sel teemal populaarne ja rahustav Youtube'i video leiate siit .

4. Ülemäärane keskendumine ühele asjale.

Teine viis ärksuse aeglustamiseks ärksust kasutada on kogu tähelepanu pööramine konkreetsele objektile.See võib olla kõik, mis on kõige lähemal.

Oletame näiteks, et ärevus tabab rahvarohket rongi. Keskenduge pakitud rongis teie vastas oleva võõra kingadele - värv, paelad, nahalõhed. Pange tähele pisikesi liigutusi, kui reisija nihkub oma istmel. Kujutage ette, mida kingad tunneksid kandes.

Võite keskenduda ka fraasile.See võib olla teile meeldiv mantra või salm. Võiksite näiteks rahustavat luuletust endale ikka ja jälle korrata.

5. Aktiveerige parasümpaatiline närvisüsteem.

kuidas ärevushoog peatada

Kõrval: Bonnie Brown

Ärevushoo korral aktiveerub teie sümpaatiline närvisüsteem, sellest ka südamekloppimine, ärritus, higistamine jne.

Mis siin kõige paremini toimib, on vastutegevuse käivitamineparasümpaatilinenärvisüsteem (PNS).See süsteemaeglustubteie pulss jalangetabärevus.

Asjad, mis võivad PNS-i stimuleeridasisaldab:

  • sügav, ühtlane hingamine
  • aeglaselt läbi kõrre hingates
  • parasümpaatiliste närvide aktiveerimiseks korduvalt sõrmega mööda ülahuulet / veidi nina alt läbi
  • õrn puudutus, nii et kallistades ennast / silitades käsi / silitades pead (või kui keegi teine ​​tunneb end kallistades jne)
  • jooga venitused (venitused, mida hoitakse kinni ja mida hingate läbi).

Nimetatakse veel ühte imelist tehnikat, mille õppimine ei kesta kaua ja mida kasutavad terapeudid progresseeruv lihaste lõdvestus . See hõlmab pingutamist kui lihasrühmade vabastamist.

6. Kasutage oma mõtlemise muutmiseks CBT tehnikaid.

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) keskendub mõtete, tunnete ja tegude ühendamisele. Ärevushoo korral käivitavad meie ärevad mõtted keha stressis. Kui suudame mõtteid muutma hakata, võib see aidata peatuda „võitle, põgene või põgene“ vastus .

Siin on lühendatud versioon a CBT ’mõtteplaat „Saate ärevushoo korral kasutada:

  • mis on täpne mõte, mis mind ärevaks teeb?
  • ja mis tõendid mul on, et see mõte vastab tõele?
  • mis on täpselt vastupidine mõte sellele?
  • ja mis mul on tõendeid selle kohta, et täpselt vastupidine mõte on tõsi?
  • kas nende kahe äärmuse keskelt leian tasakaaluka mõtte?

See kõlab keeruliselt, kuid harjutades võib see hakata tundma teist olemust.

Teeme kiire näite:

Kuulete, kuidas teie paanikahoog mõtles, et „mu partner paneb mind selle võitluse üle kallale ja ma jään igavesti üksi“ ning te mõistate, et „tõestus“ on see, et ta ütles: „ärge sundige mind teid maha viskama“. Te ei saa tõestada, et olete igavesti üksi, tegelikult on kõige kauem vallaline olnud umbes kolm aastat, kuid siis kipute kellegagi kohtuma. Täpselt vastupidine mõte oleks: 'jääme igavesti kokku'. Tõend, mis teil on, on see, et te võitlesite varem ja ei läinud lahku ja olete paar aastat koos olnud. Nii äkki näete, et esimene suur ärev mõte on sama tõenäoline kui vastupidine, ja hakkate vähem ärevust tundma. Nii et valite tasakaalustatud mõtte - ‘keegi ei tea tulevikku, kuid meil on sama palju võimalusi kui kellelgi seda tööd teha’.

skeemipsühholoogia

7. Keskenduge sügavalt „õnneliku koha“ visualiseerimisele.

kuidas ärevushoog peatada

Kõrval: Neighty (Natália Reis)

Visualiseerimine kujutab oma mõtetes midagi nii tugevalt, et seda saab 'tunda'.

Ärevushoogude keskel pole ilmselgelt aega visualiseerimisega välja tulla.

Aga kui teil on kalduvus paanikahood või ärevushoogude korral võib olla hea mõte välja mõelda, kui teil läheb hästi, mida saate seejärel kasutada siis, kui ärevus järgmine tabab.

Selle idee on leida pilt või stseen, mis paneb sind ennast väga lõdvestama ja väga hästi tundma. See võib olla midagi sellist nagu rannas istumine, lillepõllul viibimine, lapse hoidmine imikueas.

Harjutage seda visualiseerimist sageli, muutes selle võimalikult erksaks. Lisage värve, helisid, võib-olla isegi lõhnu. Idee on selles, et hea enesetunde visualiseerimiseks on nii lihtne libiseda, et saate seda teha isegi ärevuses.

Jätkake ärevusevastase tööriistakomplekti loomist.

Nagu näete, on tegelikult mitu tehnikat, mis aitavad ärevushoogu peatada.

Muidugi oleme kõik ainulaadsed. Samuti sobib see, mis sobib ühe rünnaku jaoks, järgmise jaoks vähem.

Seega on ärevushoo peatamiseks õppimiseks parim viis proovida võimalikult paljusid ülaltoodud tehnikaid ja sedajätkake ärevusevastase tööriistakomplekti loomist.Võite õppida uusi tehnikaid mujal või häälestada ühte ülaltoodut teile sobival viisil. Imeline.

Ärevushoogude puhul on naljakas see, et mida rohkem me otsustame neile läheneda ja nendega koostööd teha, selle asemel, et neid vältidavõi 'võidelda nendega', seda vähem neid meil hakkab olema.

Kas teie ärevus takistab teie igapäevast elu elamast? Või muretsete, et teil on ärevushäire? Sizta2sizta ühendab teid kõrgelt koolitatud inimestega . Pole Londonis? Meie annab teile kontakti terapeutidega kogu Suurbritannias.


Kas teil on endiselt küsimus, kuidas ärevushoog peatada? Või soovite jagada teile sobivat tehnikat? Postitage allpool avalikku kommentaarikasti.