Kognitiivse käitumisteraapia tehnika demüstifitseeritud

Kognitiivse käitumisteraapia tehnikad on loodud selleks, et muuta teie aeg oma terapeudiga tõhusaks ja tulemustele orienteeritud. CBT tehnikad panevad teid vastutama.

Kognitiivse käitumisteraapia võtted on tänapäeval üks populaarsemaid ravimeetodeid, mida Suurbritannias pakutakse. Sest CBT ” edu, mõned selle üürnikud on saanud tuntuks. Võib-olla olete juba kuulnud, et mõtted mõjutavad tundeid või käitumismuutused võivad mõjutada negatiivseid mõtteid.



Kuid millised on veel kognitiivse käitumisteraapia tehnikad ja vahendid ning kuidas need teid aitavad? Kuidas neid CBT tehnikaid seansil kasutatakse?



Päevakava kehtestamine CBT-s

See on teie protsessi koostööprotsess terapeut ja sina otsustad, kuidas igat seanssi kõige paremini ära kasutada. Iga kohtumise alguses pakute nii teie kui ka teie terapeut välja asju, mida soovite arutada. Seejärel tehakse otsus punktide arutamise järjekorra ja selle kohta, kui palju aega igaüks vajab.

Päevakava koostamise eesmärk on tagada, et seanss oleks hästi veedetud ja et tund ei läheks kaotsi millelegi, mis pole iseenesest produktiivne, näiteks lihtsalt nädala sündmuste uuesti esitamine. Alati on hea mõelda enne oma seanssi sellele, mida soovite päevakorda võtta, nii et te ei jaluta minema, tundes, et midagi olulist jäi puudu.



Esimestel seanssidel modelleerib teie terapeut teile, kuidas päevakavasid paika panna. Nii et te ei pea end kohe tundma piisavalt mugavalt, et ise päevakorda punkte lisada, vaid saate aja jooksul õppida. See on iseenesest väärtuslik protsess, mis aitab teil oma probleemide ja nende lahenduste eest vastutada.

Eesmärkide seadmine CBT-s

Jällegi on see koostööprotsess, mille eesmärk on säilitada struktuur ja keskendumine. Asi on teha oma teraapia eesmärkidest need, mis on teie jaoks asjakohased, koos oma terapeudi sisendiga veendumaks, et need on selged ja on need, mida te tegelikult tahate, vastupidi sellele, mida te arvate, et peaksite soovima. Eesmärkide seadmine muudab CBT produktiivseks, tuues esile muutuste võimaluse, muutes ületamatute probleemide näiliselt paremini hallatavaks ja suurendades lootust neist üle saada.

CBT tehnikadKuigi eesmärkide seadmisel on palju erinevaid lähenemisviise, on CBT-terapeutide üks levinumaid tehnikaid SMART-viis. SMART eesmärgi seadmine loob selge ja elava pildi oma eesmärgist ning aitab säilitada motivatsiooni selle saavutamiseks.



Seda tähistab lühend:

Konkreetsed:Vältige üldistamist. Olge selge ja keskenduge täpselt sellele, mida soovite. Konkreetse eesmärgi saavutamiseks on palju suurem võimalus kui üldisel eesmärgil.

Mõõdetav:Pange paika konkreetsed kriteeriumid iga seatud eesmärgi saavutamise suunas liikumise mõõtmiseks. Esitage endale selliseid küsimusi nagu: 'Kui palju?' ja 'Mitu?' 'Kuidas ma saan teada, kui olen oma eesmärgi täitnud?'

puuvillane aju

Saavutatav:Muutke oma eesmärgid saavutatavaks ja teostatavaks! Kuidas kavatsete selle eesmärgi teoks teha? Mida saaksite teha, et see oleks paremini saavutatav?

Realistlik:Kas teie eesmärk on realistlik, arvestades teie oskusi, ajaraami jne? Kuigi kõrgete eesmärkide seadmine võib olla suurepärane viis motivatsiooni suurendamiseks, võib see olla ka masendav, kui need on nii kõrged, et te ei jõua nendeni. See võib tekitada ebaõnnestumise tunde.

Õigeaegne:Vältimiseks määrake realistlikud ajaraamid venitamine või oma eesmärgist loobumine.

CBT SMART-eesmärgi näide tegevuses:

Oletame, et depressioonis olev klient soovib sagedamini harjutada, hoolimata sellest, et ta praegu ühtegi trenni ei tee. Seda nad võiksid välja mõelda.

Konkreetne: tahan iga päev 30 minutit oma maja kõrval pargis jalutada.

Mõõdetav: ma saan teha päeviku, et fikseerida, kui tihti olen väljas olnud ja kui kaua.

Saavutatav: võin koera kaasa võtta, nii et pean välja minema.

Realistlik: 30 minutit on umbes aeg, mis kulub pargis ringi liikumiseks, nii et seda pole liiga palju ega vähe. Lisaks on kõndimine üsna odav, nii et see ei mõjuta minu rahanappust.

Õigeaegselt: võtan eesmärgiks seda teha üks kuu ja siis vaatan üle, kas olen selle eesmärgi saavutanud.

Nii saab SMART-lähenemisviisist samm-sammult, hõlpsasti jälgitav, kuid kokkuvõtlik plaan.

Kodutöö CBT-s

kognitiivse käitumisteraapia tehnikad

Kõrval: Emma Larkins

Mõne inimese jaoks võib isegi sõna „kodutöö“ nägemine tuua koolist tagasi vanad mälestused, kus sa olid sunnitud tegema midagi, mida sa teha ei tahtnud. Kuid kodutöö on üks olulisi kognitiivse käitumisteraapia võtteid. Nii et mõelge sellele kui 'ülesannetele' või 'ülesannetele' või mis iganes teile sobib.

Teie terapeudi seatud nädalaülesanded pakuvad teile fantastilisi võimalusi harjutada sessioonides õpitut ja nõrka meeleolu. Kuigi teraapiatuba on kasulik keskkond, ei kajasta see maailma, kus te oma elu veedate. Võttes sessioonides õpitu ja rakendades seda reaalses maailmas, saate palju paremini mõista, kuidas oma mõtteid ja käitumist realistlikult muuta.

Kui soovite CBT-st tulemusi, on see sessioonide vahel hädavajalik, sealhulgas tehke CBT töölehed, mida teie terapeut teile võib anda. Kas suudate ette kujutada, et lähete oma kohalikku jõusaali, korraldate ühe seansi nädalas koos juhendajaga ja ootate siis 4 nädala lõpus Jessica Ennis stiilis kuue pakki? Kui soovite kuuekomplekti, peate kogu aeg harjutama oma jõusaali juhendajaga õpitut ja see on täpselt sama ka kognitiivses käitumisteraapias.

Kodutööde näited, mida võib CBT ajal anda, hõlmavad „mõtterekordi” pidamist (selle jälgimine, millised mõtted käivitavad teie meeleolu, et tuvastada negatiivset mõtlemist ning seoseid käitumise ja mõtete vahel) ja ajakava (puhkuse, töö ja vaba aja planeerimine iga päev) ).

müüdid nõustamise kohta

Sokraatlik küsitlus CBT-s

Kognitiivsed käitumisteraapia tehnikadVana-Kreeka filosoofi järgi nime saanud sokraatiline küsitlus on avatud küsitluse vorm, kus kliendina võtate endale uurija rolli, aitab teie terapeut. Vaatate kõiki ebatervislikke veendumusi, mis teil võivad olla, uurite neid tõendeid vaadates ja hakkate avastama tasakaalustatumaid ja tervislikumaid vaatenurki. Teie terapeut aitab, esitades õrnaid küsimusi, mis jõuavad teie probleemi keskmesse.

Sokraatliku küsimuse näiteks võib olla „Kas näete seda teistmoodi?” Või „Mis on tõendid selle mõtlemiseks?”. Sellise küsitluse eesmärk on osata tõendeid vaadata ja langetada tasakaalustatum ja loogilisem otsus.

Terapeutiline suhe CBT-s

CBT nurgakivi on teie ja teie terapeudi koostöösuhe, mida nimetatakse terapeutiliseks suhteks.Teie terapeut töötab pigem nagu juhend või mentor kui juhendaja, kes ütleb teile, mida teha. Nende roll on toetada teid uute tunnete ja käitumise võimaluste uurimisel.

CBT peab selliseid tegureid nagu empaatia, soojus ja lugupidamine eduka suhte peamisteks koostisosadeksja peab mis tahes raskusi millekski, millega saab koostööd teha samamoodi nagu teiste probleemidega CBT-s. Ehkki see peab terapeutilist suhet oluliseks, erinevalt psühhodünaamiline psühhoteraapia CBT ei näe enda ja terapeudi suhet iseenesest terapeutilisena.

Lisateave kognitiivse käitumisteraapia tehnikate kohta

Briers, S. (2012). Geniaalne CBT:Kuidas kasutada kognitiivset käitumisteraapiat oma meele ja elu parandamiseks. Pearson.

Grant, A. (2010).Kognitiivsed käitumuslikud sekkumised vaimse tervise praktikutele. Õppimine.

Papworth, M., Marrian, T., Martin, B., Keegan, D. ja Chaddock, A. (2013).Madala intensiivsusega kognitiivne käitumisteraapia. SAGE väljaanded.

Westbrook, D., Kennerley, H. ja Kirk, J. (2007).Sissejuhatus CBT-sse: oskused ja rakendused. SAGE väljaanded.

Kas teil on endiselt küsimusi kognitiivse käitumisteraapia tehnikate kohta? Kasutage allolevat kommentaarikasti, meile meeldib teile väga kuulda.